atletismoatope.com - 21 de Octubre de 2009

•    El entrenamiento que realices de ahora hasta la carrera debe estar relacionado con lo que has venido haciendo. No pases de entrenar 3 días a la semana a entrenar 6, ni pases de hacer 30 km. a la semana a hacer 70. El incremento de trabajo, de volumen de entrenamiento, debe ser progresivo. De lo contrario, el riesgo de lesionarnos es mucho mayor.
•    Estructura bien cada entrenamiento: realiza una fase de calentamiento  y una fase de enfriamiento acorde con el trabajo que vas a realizar. Realiza ejercicios de flexibilidad antes y después del entrenamiento: estos ejercicios nos ayudan a prevenir lesiones, favorecen el rendimiento y aceleran los procesos de recuperación muscular.
•    No descuides el trabajo de fuerza: este trabajo nos ayuda a asimilar mejor las sesiones de trabajo exigentes, previene las posibles lesiones que podamos tener y nos hace más eficientes en la carrera.
•    No te limites a realizar carrera continua: mete al menos un día de repeticiones de 1000 m. (4-6) a 2000 m. (3) con 3 minutos de recuperación a ritmos más altos. Con este trabajo conseguiremos mejorar la eficacia cardiovascular, la capacidad de esfuerzo, y la tolerancia al acido láctico.
•    Realiza algunas sesiones de entrenamiento en terrenos con rampas y pendientes. En Donosti este trabajo se puede realizar en sitios como el Parque de Cristina Enea, Parque de Ayete, Otxoki, y en algunos otros lugares fuera de asfalto, como Ulía, por ejemplo. Es importante que el cuerpo se acostumbre a la exigencia que estas sesiones suponen, tanto cardiovascular como muscularmente… ¡No olvideis el perfil de la carrera!
•    Si es posible, realiza algunos entrenamientos por la mañana, a la hora de la carrera. Por razones laborales o de otro tipo nos acostumbramos a entrenar por la tarde, pero debemos saber como responde el cuerpo a la hora en la que vamos a realizar la prueba. Aprovecha los festivos y los fines de semana. Estos días además puedes ver como responde el cuerpo a lo que desayunas, para no cometer errores el día de la carrera. El desayuno debe ser rico en hidratos de carbono y es conveniente hidratarse suficientemente en las horas previas al entrenamiento/ carrera.
•    La ultima semana es para asimilar el trabajo realizado, puede haber algún entrenamiento relativamente intenso hacia el lunes o martes, pero a partir de ahí es importante descansar bien, realizar algún entrenamiento suave y preparar al cuerpo para la carrera. La vispera de la carrera se puede descansar o realizar un pequeño calentamiento de unos 15 minutos, 3 ó 4 rectas de 80 metros (a buen ritmo pero sin forzar a tope) y estirar bien.
•    Ten claras tus limitaciones y disfruta, no sólo de la carrera sino de todo lo que has hecho para estar ahí: disfruta de la gente, de las amistades, de los entrenamientos… Y proponte seguir corriendo durante el resto del año, aunque sean dos veces por semana. Ahora que has conseguido llegar hasta aquí, ¡No lo pierdas!
•    Ponte en manos de un entrenador, o de un preparador físico. El te orientará y te ayudará a conseguir los objetivos deportivos que te propongas.

EL RECORRIDO:

La Behobia- Donostia es una prueba exigente, pero asequible. No hay que tenerle miedo, pero tampoco perderle el respeto. Algunos consejos para quien no conozcáis el recorrido:

La salida:

Cuidado en la salida. Es una recta larga y llana, en la que es muy fácil pasarse con el ritmo. Una buena marca en la prueba puede venirse abajo por un exceso de entusiasmo en los primeros 2 kilómetros. Esta observación es, sobre todo, para los que salen en la zona de adelante, ya que los de atrás, que salen más agrupados, van aumentando más progresivamente el ritmo de carrera.

Primera zona de desniveles:

Tomároslo con calma. La gente va todavía muy agrupada, buscando su ritmo. Ir viendo cómo os sentís, como os adaptáis a las subidas. Una vez abandonamos el centro de Irún hay una zona de pequeñas subidas y bajadas que nos llevarán a Gaintxurizketa. Ya estamos en carrera, disfrutando.

Gaintxurizketa:

Es una subida de 1,8 km. sin descansos, bastante exigente. Hay que llegar enteros arriba, ¿eh?

Alto de Gaintxurizketa – Lezo:

Es una zona dura, con constantes subidas y bajadas. Además, venimos de una subida larga, en la que el ritmo de carrera es relativamente bajo. Por todo ello, cuidado. Llevamos ya 8 km. en las piernas, pero todavía queda mucha carrera por delante. Atención especial en las bajadas, si vamos muy fatigados los músculos y articulaciones van a sufrir bastante. Controlar el ritmo.

Lezo – Puerto de Pasajes – Trintxerpe:

Zona llana y rápida. Ser conscientes de cómo vais y de lo que os queda por delante. Son 4 km. en los que, si vamos bien, podemos correr bastante. Si vamos justos ser un poco más conservadores, nos queda todavía una subida fuerte y exigente.

Subida al Alto de Miracruz:

Un kilómetro de subida dura, por el desnivel en sí y por los 16 kilometros que llevamos recorridos. Si vamos bien hay que apretar los dientes, luego ya es bajada y prácticamente llano hasta meta. Nos dará tiempo a recuperar y a hacer un último esfuerzo.

Alto de Miracruz – Avenida de Navarra:

¡Esto se acaba! Larga bajada en la que deberemos recuperar de la subida anterior.

Avenida de Navarra – Meta:

Ya está hecho. A partir de aquí es la gente, presente en todo el recorrido pero especialmente en el tramo final, la que te lleva en volandas. Disfruta de todo, de la carrera, de la gente, del ambiente… y piensa que ha merecido la pena todo lo que has hecho para estar aquí.